Corre como Gareth Bale

Consigue un cuerpo que lo firmaría hasta la estrella del Real Madrid con un plan de entrenamiento que te transformará los músculos en sólo cuatro semanas.
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Corre como Gareth Bale
Corre como Gareth Bale

“Este plan está diseñado para un jugador amateur que quiera aumentar el músculo esquelético sin obstaculizar el ritmo de entrenamiento”. Así explica lo que encontraréis a continuación Alan Pearson, de SAQ International, uno de los mejores expertos del mundo de la preparación física. Si quieres ganar en fuerza y potencia, enciende tu cuerpo con 3 series de 12 repeticiones al comienzo de la primera semana, sólo con pesas y aumentando la carga al ritmo que desciendes de repeticiones a 10 y a 8. En la segunda semana comienza con 12 repeticiones levantando el peso más alto que lograste subir en la primera.

SESIÓN MUSCULAR 1

CALENTAMIENTO. FLEXIBILIDAD DINÁMICA

Movimientos: Trabaja el tobillo con el tradicional movimiento de giro de los mismos, incorporando pequeños saltos, saltos más grandes y caminando posteriormente con obstáculos. Relaja los isquiotibiales. Tiempo: 5 min

PROGRAMA DE PESO. TREN INFERIOR

Ejercicios: Zancadas, prensa de piernas, levantar pierna sujetando una sola mancuerna, sentadillas sobre una sola pierna, puente apoyando la espalda y levantando una sola pierna, apoyar los dos codos y los antebrazos con el cuerpo estirado sobre el suelo o sobre una fitball. 

Tiempo: 20 min

FLEXIBLIDAD DINÁMICA

Enfriar, rehidratarse y estirar suavemente antes de regresar al trabajo.

EJERCICIO RECOMENDADO: BALANCEO DE PIERNA

Apoyar un brazo mientras se balancea la pierna opuesta de atrás hacia adelante y viceversa. Mantener recta la pierna que está en movimiento. Hacer 20 repeticiones con cada pierna. Tiempo: 5-10 min

SESIÓN MUSCULAR 2

CALENTAMIENTO. FLEXIBILIDAD DINÁMICA

Tiempo: 5 min

PROGRAMA DE PESO. TREN SUPERIOR

Ejercicios: Elevar peso muerto con los dos brazos, subir mancuernas en posición de vuelo, subir de pie una barra con peso, colocarse entre dos bancos y hacer una serie de subidas y bajadas. Tiempo: 20 min

FLEXIBILIDAD DINÁMICA

Enfriar, rehidratarse y estirar suavemente antes de regresar al trabajo.

EJERCICIO RECOMENDADO

Colocarse frente a un pared y apoyar las dos manos sobre ella. Una vez en dicha posición, comenzar a balancear una pierna de lado a lado, pasándola por encima de la de apoyo. Estirar ambas. 20 repeticiones con cada una. Tiempo: 5-10 min

SESIÓN DE CORRER 1

CALENTAMIENTO. FLEXIBILIDAD DINÁMICA

Tiempo: 5 min

CIRCUITO PLIOMÉTRICO

Levantar las dos rodillas, saltos laterales con las dos piernas, saltos individuales con cada pierna, saltos con giros de 180 grados, saltos hacia adelante y hacia atrás. 3 series de 5-8 repeticiones de cada ejercicio, con una recuperación de 2 minutos entre cada serie. Tiempo: 10 min

LEVÁNTATE Y CORRE

Siéntate en una silla y márcate una serie de objetivos. Desde tu posición de sentado, levántate y haz un sprint hasta completar 20 metros. 3 series de 10 repeticiones. Tiempo: 10 min

CORRE CON RESISTENCIA

Ata un cinturón a tu cintura y realiza sprints de 20 metros. 2 o 3 series de 5 repeticiones, con 3 minutos de recuperación entre series. Tiempo: 15 minutos

FLEXIBILIDAD DINÁMICA

Enfriar, rehidratarse y estirar suavemente antes de regresar al trabajo.

EJERCICIO RECOMENDADO: CAMINA SOBRE LAS MANOS

Párate y junta los pies para, poco a poco, inclinarte hacia adelante hasta que las manos lleguen al suelo. Desde esa posición, camina hacia atrás hasta que tu cuerpo esté casi paralelo al suelo. Posteriormente, haz lo mismo pero a la inversa hasta que tus pies lleguen a tus manos. 6 repeticiones. Tiempo: 5-10 min

SESIÓN DE CORRER 2

CALENTAMIENTO. FLEXIBILIDAD DINÁMICA

Tiempo: 5 min

INTERVALOS DE CARRERA

Comienza con un trote ligero de 3 minutos para pasar a esprintar al máximo durante 20 segundos. 10 repeticiones con 40 segundos de recuperación (trote ligero) entre cada una. Luego 2 o 3 minutos hasta enfriarte. Tiempo: 15-20 min

FLEXIBILIDAD DINÁMICA

Enfriar, rehidratarse y estirar suavemente antes de regresar al trabajo.

EJERCICIO RECOMENDADO: ROTACIÓN

Apoyar una rodilla en el suelo y girar, con la espalda recta y con la otra pierna flexionada, hacia un lado y hacia el otro. 10 repeticiones a cada lado y con ambas piernas. Tiempo: 5-10 min

DÍA DE RECUPERACIÓN ACTIVA

NATACIÓN

5 minutos de calentamiento en el agua y 100 metros a ritmo suave. Luego realizar sprints de 50 metros con 60 segundos de descanso para hacer un total de 600 o 700 metros, mezclando estilos, seguido de 200 metros lentos a estilo libre.

BAÑO DE HIELO

Según tu disponibilidad de material, someterte a un baño de hielo. Si lo único que tienes a tu disposición es una ducha, cambia a agua fría para fomentar la dispersión del ácido láctico.

CALENDARIO

 

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SEMANA 1

Nadar

Muscul. 1

Descanso

Correr 1

Muscul. 2

SEMANA 2

Nadar

Muscul. 1

Correr 2

Muscul. 2

Correr 1

SEMANA 3

Nadar

Muscul. 2

Correr 2

Muscul. 1

Correr 1

SEMANA 4

Nadar

Correr 1

Muscul. 2

Correr 2

Muscul. 1

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