9 ejercicios de tren superior e inferior para futbolistas

Una rutina semanal de fuerza y acondicionamiento del centrocampista del Watford Tom Cleverley.
Ben Welch -
9 ejercicios de tren superior e inferior para futbolistas
9 ejercicios de tren superior e inferior para futbolistas

"Las sesiones se dividen en dos: una para la parte superior del cuerpo y otra para la parte inferior del cuerpo. Cada parte no debería suponer más de 30 minutos y puedes combinarlas para un entrenamiento corporal total de 60 minutos. Es un circuito, así que haré una serie de ejercicios de pecho como press de banca, por ejemplo, luego me moveré a otra parte del cuerpo después de un minuto de descanso. Pasará solo un minuto entre cada uno de los ejercicios hasta que llegues al final del circuito, cuando hayas hecho un conjunto de ejercicios para cada parte del cuerpo. Puedes descansar durante tres minutos entre circuito y circuito. Hago tres circuitos para cada entrenamiento. Trata de tener al menos dos o tres días entre la rutina de la parte inferior del cuerpo y un nuevo entrenamiento similar".

Entrenamiento total: 60 minutos

60 segundos: haz un descanso de 60 segundos entre cada ejercicio.

Entrenamiento del tren superior: 30 minutos. 

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1. Dominadas

¿Qué trabajas? Dorsales, bíceps y abdominales.

Agarra la barra con los codos extendidos tal y como se muestra en la imagen. Dobla los codos y levántate por encima de la barra. Haz una pausa por un segundo y baja lentamente hasta la posición inicial.

Serie 1: 8 repeticiones con 5kg de lastre.

Serie 2: 7 repeticiones con 7,5kg de lastre.

Serie 3: 6 repeticiones con 10kg de lastre.

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2. Press de banca

¿Qué trabajas? Pecho, hombros y abdominales.

Acuéstate en el banco con la espalda bien apoyada. Toma la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros y baja hasta el pecho antes de impulsar hacia arriba tirando de los pectorales.

Serie 1: 6 repeticiones con 70kg.

Serie 2: 6 repeticiones con 75kg.

Serie 3: 5 repeticiones con 80kg.

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3. Press de hombro sentado

¿Qué trabajas? Hombros, tríceps y espalda.

Siéntate en un banco y levanta las pesas a cada lado de tu cabeza. Presiona cada mancuerna sobre tu cabeza antes de bajar lentamente.

Serie 1: 8 repeticiones con 12,5kg.

Serie 2: 8 repeticiones con 15kg.

Serie 3: 6 repeticiones con 17,5kg.

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4. Fondos de tríceps en barra

¿Qué trabajas? Tríceps, pecho y hombros.

Colócate en las barras con una mano en cada lado. Ahora levántate estirando los codos, antes de doblarlos para bajar de nuevo hasta la posición inicial.

Serie 1: 8 repeticiones con lastre de 7,5kg.

Serie 2: 8 repeticiones con lastre de 10kg.

Serie 3: 8 repeticiones con lastre de 12,5kg.

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5. Elevaciones en barra

¿Qué trabajas? Espalda, brazos y hombros.

Con la espalda y las piernas rectas, agarra la barra para que tus brazos estén completamente extendidos y la espalda no apoye en el suelo. Dobla los codos y tira hacia arriba hasta la barra, antes de bajar lentamente a la posición inicial.

Serie 1: 8 repeticiones.

Serie 2: 8 repeticiones.

Serie 3: 8 repeticiones.

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Entrenamiento del tren inferior 30 minutos

1. Sentadilla

¿Qué trabajas? Cuádriceps, glúteos y abdominales.

Párate con los pies separados a la altura de los hombros y descansa la barra sobre tus hombros. Dobla las rodillas y caderas para bajar lentamente, detente una vez que los isquiotibiales estén a 90 grados del suelo y vuelve a subir hasta la posición inicial.

Serie 1: 6 repeticiones a 70kg

Serie 2: 5 repeticiones a 75kg.

Serie 3: 4 repeticiones a 80kg.

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2. Peso muerto

¿Qué trabajas? Cuádriceps, glúteos, espalda baja y abdominales.

Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas y lleva las caderas y la parte superior del cuerpo hacia la barra y tómala con un agarre prono. Usa los cuádriceps para elevar la barra hasta que sus piernas estén rectas, asegurándote de mantener los abdominales apretados, antes de bajar lentamente.

Serie 1: 6 repeticiones a 50kg.

Serie 2: 6 repeticiones a 50kg.

Serie 3: 6 repeticiones a 50kg.

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3. Subida a caja

¿Qué trabajas? Isquiotibiales, cuádriceps y abdominales.

Párate frente a una caja, con una mancuerna en cada mano. Liderando con tu pierna izquierda, levántate sobre el escalón mientras mantienes la espalda recta, levanta la pierna derecha y luego sostén durante un segundo antes de bajar. Repite, liderando con tu pierna derecha.

Serie 1: 6 repeticiones con pesas de 7,5kg.

Serie 2: 6 repeticiones con 10kg mancuernas.

Serie 3: 6 repeticiones con 12,5kg mancuernas.

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4.  Peso muerto con piernas estiradas

¿Qué trabajas? Isquiotibiales y espalda baja.

Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo las piernas y la espalda rectas, levanta la barra hasta que estés completamente erguido antes de bajar.

Serie 1: 5 repeticiones a 30 kg

Serie 2: 5 repeticiones a 35 kg

Serie 3: 5 repeticiones a 40 kg

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