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Entrena como una súper estrella

Bienvenidos a la guía de entrenamiento que te ayudará a emular a jugadores como el ‘Kun’ Agüero, Leo Messi o Cristiano Ronaldo.
FourFourTwo -
Entrena como una súper estrella
Entrena como una súper estrella

¿Con el correcto entrenamiento puedes hacerte pasar por un jugador de talla mundial en la pachanga de los domingos? Probablemente, no, pero si estás deseando darte una oportunidad te prometemos que esta guía te ayudará a incorporar una marcha más a tu juego. Con ese extra serás capaz de dejar a tus amigos  y a tus rivales con la boca abierta.

Hemos escogido a tres de los mejores jugadores del mundo -Cristiano Ronaldo, Lionel Messi y Sergio Agüero– y una vez diseccionado su juego, llamamos a nuestros expertos para que nos preparasen un plan de entrenamiento basado en los atributos que hacen que cada uno sea una máquina imparable.

Sigue el plan a lo largo de seis semanas y te pondrás como un toro. Serás explosivo, veloz y mucho más hábil sobre el terreno de juego. Con nuestro plan no deberías tener muchos problemas para someter al pobre jugador al que le toque marcarte en el campo.

Para ayudarte a entrenar hemos diseñado una tabla de entrenamientos para que los pongas en práctica según sea tu estilo de vida. Todo lo que tienes que hacer es realizar los ejercicios que hemos diseñado para que fortalezcas tus habilidades futbolísticas.

Además, junto al completo plan de ejercicios, os ofrecemos unos consejos nutricionales para conseguir mejores resultados.

ACELERA COMO AGÜERO

Sólo Messi puede competir de tú a tú con la habilidad del exjugador del Atleti. El ‘Kun’ genera el caos en el área rival con su velocidad y con sus recortes. Este entrenamiento te permitirá acelerar como un cohete con los movimientos adecuados.

SERGIO AGÜERO

Nacionalidad: Argentina.

Club: Manchester City.

Fecha de nacimiento: 2 de junio de 1988.

Apodo: ‘Kun’.

Número de goles que Agüero ha marcado en la Premier: 122.

La mejor marca goleadora del ‘Kun’ hasta la fecha: En la 14-15 marcó 26 goles en la Premier League.

¡Agggggggggggüüüüeeeeeroooo! Es el grito que resuena en el Etihad Stadium mientras el cuerpo técnico del Manchester City irrumpe en el campo como un enjambre de abejas enfurecidas. El ‘Kun’ es impresionante, todo un espectáculo. Capaz de cualquier cosa,  asombra por su tren inferior. Piernas cortas y musculosas. ¿Acaso su bajo punto de gravedad le hace ser más lento? No es el caso de Agüero. Y si no, pregunta a sus compañeros, que peleaban por alcanzar al argentino mientras éste celebraba el gol que les daba el triunfo frente al QPR en mayo de 2012.

Pero Agüero no es el tipo de delantero que corre por el campo como un pollo sin cabeza. Él sabe dónde tiene que estar: su sitio es el área rival. Allí es donde su mejor faceta sale a la luz. “Encontrar espacio en el área es crucial. Quiero estar en el mejor lugar para hacerle la vida más difícil al defensa. Yo trato de correr tan rápido como pueda para llegar antes que el rival”, nos cuenta la exestrella del Atleti. Y cuando estás ahí el consejo es simple: “Dispara duro y con el alma”. Él debe saberlo, ya que tiene el mejor ratio de goles por minuto en la historia de la Premier.

Si estás buscando generar una potencia explosiva para acabar con los defensas rivales con tu velocidad al tiempo que disparas a la red, tenemos un plan para ti. Sólo tienes que seguir el programa.

POTENCIA TU CUERPO PARA SUPERAR A TUS RIVALES

Usa tu cadera

Músculos: glúteos, pantorrilla e isquios.

Apoya tu cabeza y hombros en un banco mientras cargas las pesas sobre tu cadera. Con los pies plantados en el suelo, aprieta los glúteos y levanta la barra desde el suelo. Mantén una línea recta desde los hombros a tus rodillas. Baja la barra y repite.

Series: 3 | Repeticiones: 10

Estocada

Músculos: glúteos, tendones y cuádriceps.

Descansa una pesa cargada sobre tus hombros. Colócate en cuclillas, colocando tus caderas hacia atrás, doblando las rodillas. Vuelve a la posición inicial y adelanta tu pierna derecha al tiempo que hincas tu rodilla izquierda en el suelo. Vuelve a la posición inicial. Repite el proceso con la pierna izquierda para continuar con el ciclo.

Series: 3 | Repeticiones: 10

Flexiones sobre mancuernas

Músculos: espalda, abdominales, bíceps, pecho.

Ponte en la posición adecuada para realizar flexiones mientras agarras una mancuerna con cada mano. Baja hasta el suelo para luego volver a la posición inicial. Levanta una de las mancuernas hasta tu pecho. Mantén el control y luego déjala en el suelo. Haz lo mismo con la otra. Repite los tres movimientos.

Series: 3 | Repeticiones: 10

DALE VELOCIDAD A TU SPRINT

Equipo: Chaleco de 5 kg, una silla y seis conos.

Acción: Colócate el chaleco y siéntate en el borde de la silla, listo para salir. Cuando el entrenador diga un número del 1 al 6, uno correspondiente a cada cono, esprinta hacia él para después regresar a la posición inicial. Repite el ejercicio.

Progresión: El entrenador se coloca detrás del jugador y lanza un balón por encima de tu hombro. Tienes que esprintar desde la silla, alcanzar el balón y devolverlo al entrenador.

Serie: 3 (con 2’ de recuperación entre cada una)

Repeticiones: 10 (quítate el chaleco en la primera y última repetición de la última serie)

ENERGÍA PARA TU CUERPO

Previo al entrenamiento: yogurt de frutas con alto contenido proteico.

El yogurt contiene caseína, una proteína que coagula en el estómago enlenteciendo así el proceso digestivo. Comer esto antes de hacer ejercicio dará a tu sangre un alto nivel de aminoácidos que ayudarán a aliviar los dolores musculares el día después de hacer ejercicio. Contendrá azúcar que te ayudará a llenar de energía tu cuerpo. La fruta también tiene importantes vitaminas y minerales que mejorará tu producción de energía.  

Post entrenamiento: Filetes de cerdo con patatas dulces.

Engullir un plato de cerdo después de entrenar impulsará a tu cuerpo con zinc para elevar tus niveles de testosterona, al tiempo que te dará un golpe proteico y que ayudará a tus piernas a recargar después del intenso ejercicio. La vitamina B12 aumentará tus niveles de energía para que estés preparado para entrenar el día siguiente. Este plato también te aportará hierro, vital para que el transporte de oxígeno por el cuerpo sea el correcto. La patata dulce te mantendrá a tope y sin cansancio gracias a su alto contenido en carbohidratos y antioxidantes.

¿Con el correcto entrenamiento puedes hacerte pasar por un jugador de talla mundial en la pachanga de los domingos? Probablemente, no, pero si estás deseando darte una oportunidad te prometemos que esta guía te ayudará a incorporar una marcha más a tu juego. Con ese extra serás capaz de dejar a tus amigos  y a tus rivales con la boca abierta.

Hemos escogido a tres de los mejores jugadores del mundo -Cristiano Ronaldo, Lionel Messi y Sergio Agüero– y una vez diseccionado su juego, llamamos a nuestros expertos para que nos preparasen un plan de entrenamiento basado en los atributos que hacen que cada uno sea una máquina imparable.

Sigue el plan a lo largo de seis semanas y te pondrás como un toro. Serás explosivo, veloz y mucho más hábil sobre el terreno de juego. Con nuestro plan no deberías tener muchos problemas para someter al pobre jugador al que le toque marcarte en el campo.

Para ayudarte a entrenar hemos diseñado una tabla de entrenamientos para que los pongas en práctica según sea tu estilo de vida. Todo lo que tienes que hacer es realizar los ejercicios que hemos diseñado para que fortalezcas tus habilidades futbolísticas.

Además, junto al completo plan de ejercicios, os ofrecemos unos consejos nutricionales para conseguir mejores resultados.

ACELERA COMO AGÜERO

Sólo Messi puede competir de tú a tú con la habilidad del exjugador del Atleti. El ‘Kun’ genera el caos en el área rival con su velocidad y con sus recortes. Este entrenamiento te permitirá acelerar como un cohete con los movimientos adecuados.

SERGIO AGÜERO

Nacionalidad: Argentina.

Club: Manchester City.

Fecha de nacimiento: 2 de junio de 1988.

Apodo: ‘Kun’.

Número de goles que Agüero ha marcado en la Premier: 122.

La mejor marca goleadora del ‘Kun’ hasta la fecha: En la 14-15 marcó 26 goles en la Premier League.

¡Agggggggggggüüüüeeeeeroooo! Es el grito que resuena en el Etihad Stadium mientras el cuerpo técnico del Manchester City irrumpe en el campo como un enjambre de abejas enfurecidas. El ‘Kun’ es impresionante, todo un espectáculo. Capaz de cualquier cosa,  asombra por su tren inferior. Piernas cortas y musculosas. ¿Acaso su bajo punto de gravedad le hace ser más lento? No es el caso de Agüero. Y si no, pregunta a sus compañeros, que peleaban por alcanzar al argentino mientras éste celebraba el gol que les daba el triunfo frente al QPR en mayo de 2012.

Pero Agüero no es el tipo de delantero que corre por el campo como un pollo sin cabeza. Él sabe dónde tiene que estar: su sitio es el área rival. Allí es donde su mejor faceta sale a la luz. “Encontrar espacio en el área es crucial. Quiero estar en el mejor lugar para hacerle la vida más difícil al defensa. Yo trato de correr tan rápido como pueda para llegar antes que el rival”, nos cuenta la exestrella del Atleti. Y cuando estás ahí el consejo es simple: “Dispara duro y con el alma”. Él debe saberlo, ya que tiene el mejor ratio de goles por minuto en la historia de la Premier.

Si estás buscando generar una potencia explosiva para acabar con los defensas rivales con tu velocidad al tiempo que disparas a la red, tenemos un plan para ti. Sólo tienes que seguir el programa.

POTENCIA TU CUERPO PARA SUPERAR A TUS RIVALES

Usa tu cadera

Músculos: glúteos, pantorrilla e isquios.

Apoya tu cabeza y hombros en un banco mientras cargas las pesas sobre tu cadera. Con los pies plantados en el suelo, aprieta los glúteos y levanta la barra desde el suelo. Mantén una línea recta desde los hombros a tus rodillas. Baja la barra y repite.

Series: 3 | Repeticiones: 10

Estocada

Músculos: glúteos, tendones y cuádriceps.

Descansa una pesa cargada sobre tus hombros. Colócate en cuclillas, colocando tus caderas hacia atrás, doblando las rodillas. Vuelve a la posición inicial y adelanta tu pierna derecha al tiempo que hincas tu rodilla izquierda en el suelo. Vuelve a la posición inicial. Repite el proceso con la pierna izquierda para continuar con el ciclo.

Series: 3 | Repeticiones: 10

Flexiones sobre mancuernas

Músculos: espalda, abdominales, bíceps, pecho.

Ponte en la posición adecuada para realizar flexiones mientras agarras una mancuerna con cada mano. Baja hasta el suelo para luego volver a la posición inicial. Levanta una de las mancuernas hasta tu pecho. Mantén el control y luego déjala en el suelo. Haz lo mismo con la otra. Repite los tres movimientos.

Series: 3 | Repeticiones: 10

DALE VELOCIDAD A TU SPRINT

Equipo: Chaleco de 5 kg, una silla y seis conos.

Acción: Colócate el chaleco y siéntate en el borde de la silla, listo para salir. Cuando el entrenador diga un número del 1 al 6, uno correspondiente a cada cono, esprinta hacia él para después regresar a la posición inicial. Repite el ejercicio.

Progresión: El entrenador se coloca detrás del jugador y lanza un balón por encima de tu hombro. Tienes que esprintar desde la silla, alcanzar el balón y devolverlo al entrenador.

Serie: 3 (con 2’ de recuperación entre cada una)

Repeticiones: 10 (quítate el chaleco en la primera y última repetición de la última serie)

ENERGÍA PARA TU CUERPO

Previo al entrenamiento: yogurt de frutas con alto contenido proteico.

El yogurt contiene caseína, una proteína que coagula en el estómago enlenteciendo así el proceso digestivo. Comer esto antes de hacer ejercicio dará a tu sangre un alto nivel de aminoácidos que ayudarán a aliviar los dolores musculares el día después de hacer ejercicio. Contendrá azúcar que te ayudará a llenar de energía tu cuerpo. La fruta también tiene importantes vitaminas y minerales que mejorará tu producción de energía.  

Post entrenamiento: Filetes de cerdo con patatas dulces.

Engullir un plato de cerdo después de entrenar impulsará a tu cuerpo con zinc para elevar tus niveles de testosterona, al tiempo que te dará un golpe proteico y que ayudará a tus piernas a recargar después del intenso ejercicio. La vitamina B12 aumentará tus niveles de energía para que estés preparado para entrenar el día siguiente. Este plato también te aportará hierro, vital para que el transporte de oxígeno por el cuerpo sea el correcto. La patata dulce te mantendrá a tope y sin cansancio gracias a su alto contenido en carbohidratos y antioxidantes.

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MUEVETE COMO MESSI

Deja de deambular sobre el terreno de juego y conviértete en un jugador decisivo sobre el campo gracias a estos ejercicios tan dinámicos inspirados en el mejor jugador del mundo.

Lionel Messi

Nacionalidad: Argentina.

Club: FC Barcelona.

Fecha de nacimiento: 24 de junio de 1987.

Apodo: ‘La Pulga’.

Mayor cantidad de3 goles en una sola temporada: 50 goles en la 2011-12, un récord en LaLiga.  

Número de goles que Messi ha metido en Liga para arrebatarle a Telmo Zarra el título de máximo anotador: 349 goles.

Ejercicios esenciales de cardio  

Semanas 3 y 4: Corre 30 metros en 6 segundos. Completa 12 repeticiones. Descansa 10 segundos entre cada una. Haz esto dos veces por semana. 

Mucho se ha hablado de la magia del astro argentino en la última década. Que Messi pueda llegar a convertirse en un jugador superlativo está en sus manos. Sólo él puede decidir si quiere seguir mejorando.

Él marca goles asombrosos con una facilidad y una regularidad pasmosa, que casi llega a devaluarlos. Cada gol anotado es único, pero todos llevan la firma de Leo Messi: supera a una batería defensas aparentemente sin esfuerzo antes de encontrar la red con una perfecta finalización.

Los rivales saben lo que se les viene encima, pero por algún motivo no son capaces de frenarlo. ¿Por qué? Simple. Porque su capacidad atlética es la de un superhombre. No dejes que su físico aparentemente endeble te engañe, él es una bestia. Su habilidad para acelerar y desacelerar en un pestañeo hace que esté un escalón por encima del resto.

Luego está su agilidad. Messi puede cambiar de dirección más rápidamente que un ratón de dibujos animados. Si fueras capaz de desarrollar una fracción de sus poderes, podrás ser capaz de brillar en el partido del domingo como nunca antes lo habías hecho. Es posible hacerlo, pero tienes que poner en práctica los ejercicios, tal y como el propio Messi explica: “Siempre trato de entrenar para mejorar cada día. De esta manera puedo alcanzar mi mejor nivel en cada momento”, cuenta el astro argentino. “Mi objetivo es llegar a cada partido en las mejores condiciones posibles y dar el máximo”.

Nosotros queremos lo mismo para ti, pero con una sesión de entrenamientos con el mejor jugador del mundo es un poco complicado de conseguir, por eso os ofrecemos la siguiente opción: una guía basada en el juego de Messi que te ayudará a imitar sus movimientos. Sólo tienes que seguirla. Es muy simple.

Evita torceduras y supera cualquier obstáculo

Salto de patinador

Músculos: cuádriceps, caderas y aductores.  

Sostén tu peso tan sólo con tu pierna izquierda, doblando la rodilla y con tu pie derecho tocando el suelo. Baja tu cuerpo mientras llevas tu pierna derecha por detrás de la izquierda. Baja poco a poco tu pierna izquierda para tomar impulso antes de saltar. Aterriza con el pie derecho y lleva tu pierna izquierda atrás, tal y como hiciste antes. Repite el ejercicio a pierna cambiada.

Series: 3 | Repeticiones: 16

Carrera de agilidad

Músculos: cadera, aductores y abductores.

Coloca dos conos separados por una distancia de 3 metros. Colócate entre ellos y cuando el entrenador dé el aviso, deslízate con velocidad hacia tu derecha y toca el cono. Luego haz lo mismo, pero en esta ocasión deslizándote hacia la izquierda para tocar el otro cono. Mantén el cuerpo bajo y la cabeza alta. Repite el ejercicio en el tiempo estimado.

Series: 3 | Repeticiones: 15

Sprint con resistencia

Músculos: caderas, flexores y tendones.

Señala una zona de sprint de 20 metros. Trabaja con un compañero, colócate una cinta de resistencia alrededor de la cintura mientras tu compañero la sujeta desde atrás. Colócate en la línea de inicio y a su señal haz un sprint hacia la meta. Céntrate en bombear tus brazos e impulsar tus piernas.

Repeticiones: 8

Añade rapidez a tu regate

Equipo: 10-12 conos y una banda ‘side stepper’

Acción: Coloca los conos en dos líneas. Colócate el ‘side stepper’ en tus tobillos y cuando el entrenador dé la orden corre en zig-zag la distancia entre los conos. Justo antes de alcanzar cada cono estira tu último paso para incrementar la resistencia.

Para completar el ejercicio, una vez llegues al último cono, vuelve a realizar el mismo recorrido en sentido inverso.

Progresión: Haz el ejercicio de vuelta, pero esta vez con una pelota para rodear los conos.

Serie: 3 (más una serie final sin el ‘side stepper’ en los tobillos. Cuenta con un intervalo de 3' de recuperación entre cada serie)

Repeticiones: 6 (sin recuperación entre cada repetición)

ENERGÍA PARA TU CUERPO

Previo al entrenamiento: una lata de caballa en aceite de oliva acompañado de biscotes

La caballa es una fuente de proteínas y ácidos grasos omega–3 que cuenta con propiedades antiinflamatorias. Este aceitoso pescado conseguirá que no tengas que llamar al 112 para revivirte después de la sesión de entrenamiento. Tu corazón agradecerá el alto contenido de aceite de este plato, que te ayudará a prevenir desplomes de energía. Los biscotes son ligeros, fáciles de digerir y una saludable manera de obtener carbohidratos y vitamina B. Derrocharás tanta energía que acabarán por someterte al test de dopaje.

Post entrenamiento: medio pollo con arroz picante y guisantes al estilo Nando.

No puedes ser futbolista hasta que no hayas probado el famoso pollo al estilo Nando, famoso en Inglaterra. Famoso o no, el caso es que este plato ayuda bastante a recuperarse después de un intenso entrenamiento. Su alto nivel proteico ayudará a tus músculos a recuperarse, al tiempo que las grasas esenciales calman tus dolores y regeneran tus músculos. El arroz con guisantes te aportará los carbohidratos necesarios y la fibra para reponer tus niveles de glucógeno.  

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ARRASA COMO CRISTIANO

Aterroriza a los defensas rivales consiguiendo el físico de la máquina goleadora del Real Madrid siguiendo esta tabla de ejercicios para que domines el campo.

CRISTIANO RONALDO

Nacionalidad: Portuguesa.

Club: Real Madrid.

Fecha de nacimiento: 5 de febrero de 1985.

Apodo: CR7.

Récord de goles en una UEFA Champions League: 17 goles en la 2013-14.

Goles marcados en LaLiga: 285 goles.

Ejercicios esenciales de cardio

Semanas 5 y 6: Corre 20 metros en 5 segundos. Completa 10 repeticiones. Descansa 6 segundos entre cada repetición.

Algunos jugadores son maestros de los recursos técnicos, otros son atletas magníficos, mientras que otros futbolistas corren que se las pelan. Ronaldo es un híbrido formado por estos tres tipos de jugadores. Es el ‘Terminator’ del fútbol.
No es que sólo tenga un cuerpo perfecto, asentado en lo que parecen unas endebles rodillas. El poder comprimido en las piernas del jugador portugués le permiten elevarse unos 78 cm en el aire -7 cm más que la media de un jugador de NBA- y marcar goles como el que consiguió en 2013 frente al Manchester United.

Sus piernas le permiten recorrer 96 metros en 10 segundos. Puede que sólo sirviese para dar en el poste en el partido frente al Atlético de Madrid después de ir como un rayo a través del césped del Bernabéu, pero fue una muestra impresionante de velocidad, y lo hizo tras haber recorrido previamente cerca de 7 kilómetros.

Sus faltas alcanzan una velocidad de 128,75 km/h que le permiten anotar goles pocas veces vistos (604 de los cuales han sido en sus equipos y jugando en la selección). No cabe duda de que CR7 fue bendecido con un talento extraordinario, sí, pero Ronaldo dedica muchas horas al día a entrenarse para seguir mejorando y conseguir resultados impresionantes.

“Yo he fabricado gran parte de mi talento. Sé que es lo que tengo que hacer. Todo el mundo tiene algún tipo de talento, solamente tienes que encontrarlo. Muchas veces la gente busca excusas. Cuando quieres algo, lo puedes conseguir”.

Así que ya sabes, sigue nuestro entrenamiento diseñado para hacer añicos a los defensas rivales a base de fuerza y poder. 

POTENCIA TU CUERPO  PARA SUPERAR A TUS RIVALES

Saltos de caja

Músculos: cuádriceps, pantorrilla y tendones.

Mantente sobre una pierna delante de una caja de unos 30 cm de altura (puedes aumentar la altura según vayas progresando) Dirige toda tu potencia a la pierna sobre la que te estás sosteniendo para que te impulse hasta la parte superior de la caja. Regresa al suelo aterrizando sobre ambos pies, y repite.

Series: 2 | Repeticiones: 10 con cada pierna

Arranque de sprint

Músculos: cuádriceps, abductores, región lumbar.

Agarra el estribo y empieza erguido, alineando tus rodillas, caderas y hombros. Tensa el pecho y aprieta los glúteos. Da un paso atrás con un pie, para que tus pies queden escalonados. Dirige la pierna de atrás adelante hacia tu pecho. Repite cada movimiento con intensidad.

Series: 2 | Repeticiones: 12 (6 con cada pierna)

Gana impulso en el salto

Músculos: cuádriceps, glúteos y tendones.

Ponte de rodillas, mantén tu espalda recta, alineada con las rodillas, cadera y hombros. Con ayuda del impulso de los brazos consigue generar velocidad e impulso al tiempo que usas tu cadera y pecho para saltar. Aterriza en cuclillas y salta de nuevo. Vuelve a ponerte de rodillas y repite.

Series: 3 | Repeticiones: 6

ELÉVATE POR ENCIMA DEL RESTO

Equipo: Cinturón Viper, cuerdas de goma flexible y dos conos.

Acción: El jugador uno se coloca el cinturón Viper con las cuerdas de goma atadas, coloca los dos conos a una distancia de 6 metros de la portería y se coloca entre ambos. El jugador dos mantiene una de las gomas en el Cono A, mientras que el jugador 3 hace lo propio en el Cono B. Por otra parte el jugador cuatro sujeta la cuerda del jugador 1 y se coloca detrás suyo, a una distancia de 4 metros. El entrenador lanza el balón a diferentes alturas al jugador uno, que debe cabecear el mismo a la red.

Progresión: Ubica un defensa que compita en el salto con el jugador uno.

Serie: 1 (3 minutos de recuperación)

Repeticiones: 10 (más una al final sin el Cinturón Viper)

ENERGÍA PARA TU CUERPO

Previo al entrenamiento: batido proteico y una bolsa de maíz inflado.

Se digiere rápidamente, por lo que no te sentirás lleno cuando estés en plena sesión de entrenamiento. Los aminoácidos te ayudarán a recuperarte antes siquiera de que empieces a sudar. Hay estudios que apoyan la ingesta de un batido proteico previo a una sesión de entrenamientos al mejorar los resultados del mismo y ayudar a la recuperación de energía. El maíz reduce la liberación de carbohidratos y permite un goteo de energía continuo a tu cuerpo. Además, los electrolitos salados ayudan a mejorar la absorción de líquidos, manteniéndote hidratado  y alejado de posibles calambres.

Post entrenamiento: hamburguesa de pechuga de pollo teriyaki y piña.

En el pollo encontramos una de las mejores fuentes de proteínas para los atletas, al tiempo que la salsa teriyaki te aportará sodio para evitar calambres. Una rodaja de piña contiene un 75% del magnesio que el ser humano consume al día, mejorando así la salud de tus huesos. Por último, el pan te aportará todo el compuesto de carbohidratos que necesitas para reemplazar la glucosa perdida y parar esa sensación de pesadez en las pierna.

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