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Aliméntate como es debido

Uno de los secretos para alcanzar el máximo de tu rendimiento radica en la alimentación previa y posterior de cada ejercicio. Prepara a tu cuerpo dotándole de la energía necesaria para cada momento.
FourFourTwo -
Aliméntate como es debido
Aliméntate como es debido

COMIDA

Pollo al limón con arroz

¿Cuándo comer?: Martes y jueves - Días de entrenamiento

Método de cocinar

• Hierve ½ taza de arroz integral con la piel de medio limón durante 12 minutos hasta que quede tierno.

• Sazona una pechuga de pollo con sal, pimienta y el resto de la piel del limón. Hornéalo hasta que quede bien hecho.

• Rocía el jugo de limón sobre el pollo y el arroz. Por último acompaña el plato con piezas de brócoli cocido.

LA OPINIÓN DEL EXPERTO

“Cuando trabajar a diario es el objetivo principal, ingerir una comida rica en carbohidratos y baja en grasas es muy recomendable”, dice el Dr. Ian Rollo, de la Universidad de Ciencias del Deporte de Loughborough.

LO QUE NECESITARÁS…

Lista de la compra

• 3 Filetes de salmón.

• 2 Packs de 200 gr de pechuga de pollo sin piel.

• 1 Pack de 500 gr de carne picada (Cordero).

• 2 Limones.

• 1 Cabeza de brócoli.

• 1 Bolsa de patatas dulces.

• 1 Bolsa de cebollas.

• 1 Bolsa de zanahorias.

• 1 Bolsa de ajos.

• 1 Bolsa de hojas de espinacas.

• 1 Queso feta.

• 1 Bote de remolacha precocinada.

• 1 Paquete de 500 gr de arroz integral.

• 2 Latas de tomate troceado (400 gr).

• 2 Latas de garbanzos cocinados (400 gr).

• 1 Suero de leche (25 gr).

• 1 Bote de manteca de almendra (25 gr).

• 1 Pack de tiras de coco.

• 1 Pack de pepitas de chocolate.

En el almacén del supermercado

• Sal.

• Pimienta.

• Salsa Worcester.

• Tomillo deshidratado.

• Comino.

• Paprika.

• Jengibre.

• Canela.

• Miel.

• Cacao en polvo.

COMIDA

Pollo al limón con arroz

¿Cuándo comer?: Martes y jueves - Días de entrenamiento

Método de cocinar

• Hierve ½ taza de arroz integral con la piel de medio limón durante 12 minutos hasta que quede tierno.

• Sazona una pechuga de pollo con sal, pimienta y el resto de la piel del limón. Hornéalo hasta que quede bien hecho.

• Rocía el jugo de limón sobre el pollo y el arroz. Por último acompaña el plato con piezas de brócoli cocido.

LA OPINIÓN DEL EXPERTO

“Cuando trabajar a diario es el objetivo principal, ingerir una comida rica en carbohidratos y baja en grasas es muy recomendable”, dice el Dr. Ian Rollo, de la Universidad de Ciencias del Deporte de Loughborough.

LO QUE NECESITARÁS…

Lista de la compra

• 3 Filetes de salmón.

• 2 Packs de 200 gr de pechuga de pollo sin piel.

• 1 Pack de 500 gr de carne picada (Cordero).

• 2 Limones.

• 1 Cabeza de brócoli.

• 1 Bolsa de patatas dulces.

• 1 Bolsa de cebollas.

• 1 Bolsa de zanahorias.

• 1 Bolsa de ajos.

• 1 Bolsa de hojas de espinacas.

• 1 Queso feta.

• 1 Bote de remolacha precocinada.

• 1 Paquete de 500 gr de arroz integral.

• 2 Latas de tomate troceado (400 gr).

• 2 Latas de garbanzos cocinados (400 gr).

• 1 Suero de leche (25 gr).

• 1 Bote de manteca de almendra (25 gr).

• 1 Pack de tiras de coco.

• 1 Pack de pepitas de chocolate.

En el almacén del supermercado

• Sal.

• Pimienta.

• Salsa Worcester.

• Tomillo deshidratado.

• Comino.

• Paprika.

• Jengibre.

• Canela.

• Miel.

• Cacao en polvo.

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Salmón, feta y ensalada de remolacha

Método de cocinar

• Gratina, cuece o hierve uno o dos filetes de salmón durante unos 8 minutos.

• Combina una ración de espinacas, feta y remolacha.

• Rocíalas con aceite de colza y sazónala con pimienta.  

LA OPINIÓN DEL EXPERTO

“El nitrato inorgánico puede tener beneficios para la salud. Lo encontramos en la remolacha y en otro tipo de verduras”.

CENA

Estofado de garbanzos marroquí

¿Cuándo comer?: Martes y jueves - Días de entrenamiento

Método de cocinar

• Trocea una cebolla, dos pimientos, una zanahoria y dos ajos. Saltéalos en aceite de oliva unos cinco minutos.

• Añade una cucharilla de canela, comino, jengibre y paprika. Cocina durante otros cinco minutos. Añade los tomates y los garbanzos con agua suficiente para que queden completamente cubiertos. Hierve a fuego lento durante unos 20 minutos.

• Sírvelo con cuscús.

LA OPINIÓN DEL EXPERTO

"Después de hacer ejercicio el objetivo principal es recuperarse. Los carbohidratos te ayudarán a reemplazar la glucosa usada durante el partido, al tiempo que la proteína te ayudará a recuperar a tus músculos".

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Pastel de patata del pastor

¿Cuándo comer?: Lunes, miércoles y viernes.

Método de cocinar

• Pela, trocea y hierve las patatas.

• Echa en la carne picada un poco de manteca o aceite de colza. Mientras trocea una zanahoria, una cebolla y un diente de ajo.  

• Coloca la carne a un lado y fríe las verduras en la misma sartén por unos cinco minutos. Añade la carne al tiempo que la sazonas con sal y pimienta, una pizca de tomillo y un chorro de salsa Worcester. Añade una lata de tomates, y si fuese necesario, agua.  

• Haz puré las patatas y deja que se enfríe. Mézclalo con la carne picada y déjalo enfriar. Mételo en el horno precalentado previamente a unos 180 grados hasta que la textura parezca espumosa.

• Por último, sírvela con una buena ración de nutritivas verduras.

LA OPINIÓN DEL EXPERTO

"Alto en carbohidratos y proteínas. Esta comida debe ser ingerida entre 3 y 4 horas antes del entrenamiento, o la noche antes. Con esta comida incrementaremos nuestras reservas de energía".

APERITIVO

Pelotas de proteína

Método de cocinar

• Combina tres cucharadas de manteca de almendra, dos de polvo de cacao, 25 gramos de suero de leche y una cucharada de miel y pepitas de chocolate. Dales forma hasta que parezcan una pelota de golf.

• Déjalas en la nevera durante una semana y vete consumiéndolas cuando lo veas necesario.

LA OPINIÓN DEL EXPERTO

"Para los jugadores que buscan mantener o aumentar su musculatura durante la temporada estos son unos buenos aperitivos para tomar entre las comidas o como postre".

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